📌 스쿼트(Squat) 총정리
스쿼트는 하체와 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동으로, 올바른 자세로 수행하면 근력 증가, 관절 건강 개선, 부상 예방, 체형 교정 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.
특히, 허벅지, 엉덩이, 코어(복부·허리) 근육을 집중적으로 단련하며, 기초대사량을 높여 체지방 감소 및 체형 개선에 도움을 줍니다.
✅ 1. 스쿼트의 정의
✔ 스쿼트(Squat)란?
→ 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혔다가 펴는 동작을 반복하는 하체 근력 운동
✔ 운동 부위:
- 대퇴사두근(허벅지 앞쪽),
- 햄스트링(허벅지 뒤쪽),
- 둔근(엉덩이),
- 코어(복부, 허리)
✔ 운동 종류:
- 맨몸 스쿼트(Bodyweight Squat)
- 바벨 스쿼트(Barbell Squat)
- 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)
- 고블렛 스쿼트(Goblet Squat)
- 스모 스쿼트(Sumo Squat)
- 점프 스쿼트(Jump Squat) 등
✅ 2. 스쿼트의 운동 목적
✅ 하체 근력 강화 → 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육 단련
✅ 코어 근력 향상 → 허리와 복부 근육 강화
✅ 기초대사량 증가 → 체지방 연소 및 다이어트 효과
✅ 관절 및 골밀도 강화 → 무릎·엉덩이 관절 건강 유지
✅ 균형 감각과 유연성 향상 → 안정적인 자세 유지
✅ 운동 기능 향상 → 일상생활, 스포츠 퍼포먼스 향상
✅ 3. 스쿼트의 효과
🔹 1) 근력 증가 & 근육 발달
✔ 대퇴사두근(허벅지), 둔근(엉덩이), 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 강화
✔ 코어 근력 향상 → 허리 보호 & 부상 방지
🔹 2) 체지방 감소 & 체형 개선
✔ 기초대사량 증가 → 지방 연소 & 다이어트 효과
✔ 엉덩이와 허벅지 탄력 증가 → 힙업 효과
🔹 3) 관절 건강 & 부상 예방
✔ 무릎·엉덩이 관절 기능 강화 → 관절염 예방
✔ 허리 근육 강화 → 허리 통증 예방
🔹 4) 혈액순환 & 심폐 기능 향상
✔ 하체 근육 사용 증가 → 혈액순환 개선 → 부종 및 하지정맥류 예방
✔ 근육 사용량 증가 → 심폐 지구력 향상
✅ 4. 올바른 스쿼트 운동 방법
🔹 기본 스쿼트(Bodyweight Squat) 운동 방법
① 기본 자세 잡기
✅ 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽(10~15도)
✅ 허리를 펴고, 가슴을 살짝 내밀어 중심 잡기
② 앉기(하강 동작)
✅ 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉기
✅ 허벅지가 바닥과 평행할 때까지(최소 90도)
✅ 초심자는 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의 (무리하면 무릎이 손상될 수 있음)
✅ 하지만, 발가락에 힘을 주어야만 하체의 전반적 발달이 되므로 익숙해지면 발가락에 힘을 주고 앉았다 일어나기
③ 일어서기(상승 동작)
✅ 발뒤꿈치를 눌러 무게 중심을 유지하며 일어서기
✅ 무릎이 완전히 펴지지 않도록 살짝 유지
✅ 5. 스쿼트 시 주의사항
🚨 1) 올바른 자세 유지
✔ 초보자는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록! (무릎 손상 방지)
✔ 익숙해지신 분들은 발가락에 힘을 주고 앉았다 일어나길 반복!
✔ 허리를 곧게 펴고 등이 둥글게 말리지 않도록(허리 부상 방지)
🚨 2) 적절한 깊이 조절
✔ 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려가기(90도 각도)
✔ 초보자는 45도까지만 내려가도 OK
🚨 3) 호흡 조절
✔ 앉을 때: 코로 숨 들이마시기
✔ 일어날 때 : 숨 참기(무산소 운동)
✔ 일어난 후 : 입으로 숨 내쉬기
🚨 4) 무게 조절(웨이트 추가 시)
✔ 초보자는 맨몸 스쿼트부터 시작
✔ 웨이트(바벨, 덤벨) 추가 시 천천히 무게 증가
🚨 5) 부상 방지
✔ 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의
✔ 허리가 과하게 뒤로 젖혀지지 않도록 조절
✅ 6. 스쿼트로 예방할 수 있는 질병
🔹 1) 근골격계 질환 예방
✅ 무릎 관절염(OA) 예방 → 근력 증가로 관절 보호
✅ 허리 디스크(추간판 탈출증) 예방 → 코어 근력 향상
✅ 골다공증 예방 → 뼈 건강 및 골밀도 증가
🔹 2) 심혈관계 건강 개선
✅ 고혈압 예방 → 혈액순환 증가 및 혈압 조절
✅ 심혈관 질환 예방 → 유산소 운동 효과
🔹 3) 대사성 질환 예방
✅ 비만 예방 → 기초대사량 증가 & 체지방 감소
✅ 당뇨병 예방 → 혈당 조절 효과
🔹 4) 하지 정맥류 & 부종 예방
✅ 하체 혈액순환 개선 → 다리 부종 및 정맥류 예방
✅ 7. 결론
✔ 스쿼트는 하체 근력을 강화하고 체형 개선, 부상 예방에 탁월한 운동
✔ 기초대사량을 증가시켜 다이어트 & 체지방 감소 효과
✔ 허리, 무릎, 골반 건강을 지켜 관절 질환 예방
✔ 올바른 자세와 적절한 운동 강도로 진행해야 효과 극대화
💡 "하루 10~20분만 투자하면 건강한 몸을 만들 수 있습니다!"